흙수저 출신의 4월, 2분기 목표

1. 2024년 1월 돌아보기

2. 2024년 2월 돌아보기

3. 2024년 3월 돌아보기

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이번달은 육체적 정신적 피로와 싸우고 얻어낸 후기이다.

2024년, 한 분기 정도는 오전에 운동을 시작했었다. 추운 날씨 속에서도 자주 운동을 갔고, 날이 따뜻해지면서 집에서 샤워할 수 있게 되자 빈도가 줄었다. 사실 날씨가 큰 요인은 아니었다. 불규칙적인 수면 습관 때문에 오전에 일어나는 게 괴로웠고, 수면을 줄이고 운동을 갔을 때 몰려오는 피로를 감당하지 못해 회사에서 졸음이 쏟아지거나 식곤증이 더해졌을 때는 업무가 불가능할 정도로 인지 저하가 일어났다. 이 시기는 업무 중 가장 실수를 많이 했던 때로 생각된다.

야근도 많았던 시기라 오전 운동을 가지 않고 한 시간 더 자는 게 그렇게 행복했다. 물론 한 시간을 더 잔다고 해서 드라마틱하게 기분이 전환되거나 피로가 사라진 것은 아니었다. 저녁 운동으로 바꾸면 좋겠지만 고정된 7시 퇴근 시간과 야근이 있어서 운동 후 집에 가서 저녁을 먹는다면 9시가 넘는다. 밤늦게 먹고 소화시키고 잠을 자면 아침에는 또 다시 피곤해질 것이고, 개인 공부를 병행하기에는 하루에 가용할 수 있는 시간이 줄어든다. 평균 하루 2시간 정도 공부에 할애하고 있는데 평일만 모아도 주에 10시간이다. 이게 5시간이 되어버리면 장기적으로 원하는 계획을 이루지 못할 것 같다는 생각이 들었다.

손봐야할 체크 리스트를 모아봤다.

1. 수면
2. 영양
3. 수분

‘eve Sleep’의 회장이자 수면 전문가 자스 바크니에브스키는 “피로감은 물론, 스트레스를 잘 조절하는 사람들은 평균 10시 39분에 잠자리에 들었다”고 설명했다. 이어 “성인 기준으로는 79시간, 청소년은 810시간 정도 수면을 취해야 건강한 삶을 유지할 수 있다”고 조언했다. 자스는 최적의 수면을 위해 실내 온도를 16도로 유지하고, 빛은 완전히 차단해야 한다고 강조했다. 또 스마트폰 등 전자기기의 사용은 잠자리에 들기 37분 전부터 자제해야 한다고 설명했다.

수면 습관부터 재조정이 필요하다고 생각했다. 군대 때처럼 자기 37분 전에 모든 스크린을 안 볼 수 있을까 생각해보면 굉장히 어려울 것 같다. 이론상 10시부터는 모든 전자기기를 꺼야 한다는 말인데, 퇴근 이후에는 개인적인 기술 공부, 수학, 영어를 공부하고 있으니 10시부터는 종이책이라도 잡고 읽어야 하나 생각 중이다. 빛은 완전히 차단하라고 했으니 집에 있는 안대라도 쓰고 시도해야 할 것 같다. 8시간 확보를 우선순위로 둬야겠다.

다음은 불규칙한 식단이다. 오트밀과 또띠아도 대용량으로 만들어봤지만, 다 먹고 난 이후에는 항상 규칙적으로 그 양을 만들어서 공급해야 하는데, 집안일이나 약속, 야근이 생기면 그 사이클이 끊겨버린다. 이후에는 불규칙적으로 식사를 거르거나 배달을 시켜 먹거나 샐러드를 시키더라도 5일 치를 시켜서 3일 이후에는 상해서 버리는 경우가 많아졌다. 회사에서 먹는 점심도 밥 한 공기와 식이섬유 반찬을 제외하고 단백질 섭취가 크다고 느껴지지 않는다.

회복을 위해서는 많은 탄수화물과 탄탄한 단백질이 뒷받침되어야 한다고 몸이 체감 중이다. 아침에 최대한 일찍 챙길 수 있는 것들을 다 챙겨야 할 것 같다. 운동 전에는 가볍게 먹는데 소화나 수행할 때 편이하다고는 하지만 항상 최적의 환경에 노출하는 건 불가능하기 때문에 일단 먹으려고 한다. 11시 수면 -> 7시 기상 후 아침 먹고 9시까지 운동을 마치고 출근하면 4시간 뒤 밥을 먹게 되는데, 글리코젠 합성을 위해서는 직후 2시간 뒤 뭔가를 채워줘야 한다. 11시쯤 탄수화물 액상 과당이라도 조금씩 흡수시키면서 마셔야겠다.

녹차와 꿀물을 이용해서 녹차의 카테킨 흡수율을 높이는 방법도 있는 것 같다. 저녁 먹기 4시간 전 단백질 바와 아몬드 우유라도 먹든지 떡이랑 녹차꿀물로 탄수화물을 좀 넣어주려고 한다.

마지막은 수분이다. 평소에도 물을 자주 마시지 않아서 어쩌면 탈수 증상 때문에 더 피로감과 어지러움을 느끼는 것인지 가장 크게 의심하고 있다. 하루에 커피를 두 잔씩 마셔서 이뇨작용으로 몸에 수분이 다 날아가는 건가 생각보다 그렇게 자주 섭취하지는 않는 것 같다. 300ml 정도로 기상 직후, 아침 먹고 한 컵 마시고 점심 식사 전, 후 30분 뒤 한 컵만 마셔도 1.2L를 마신 것 같다. 4시쯤 한 컵, 저녁 전, 후 8시 한 컵, 씻고 자기 1시간 전에 한 컵만 마셔도 2L는 쉽게 채울 것 같다.

4월 대부분 극심한 피로감과의 싸움이였기 때문에 다른 업무외 책을 읽거나 다른 생산적인 활동은 거의 없었다.

4월의 행동

• 오전운동

2024년 목표

• 체지방률 감소 최우선

• 첫번째 목표 달성 후 생각